Ko nga ngako haungatahi he ngako hauora e whakarato ana i te whānuitanga o nga painga hauora, he waahanga nui o te kai hauora, taurite. Ka whakatairanga ratou i te hauora o te ngakau ma te whakaheke i nga taumata cholesterol kino, te awhina ki te whakahaere i nga taumata huka toto, te whakaheke i te mumura me te tautoko i te whakahaere taumaha. Ma te whakauru i nga momona monounsaturated ki a tatou kai, ka taea e tatou te whakanui i to tatou hauora katoa me te whakaiti i te mate o te mate pukupuku. Kia mahara ki te kai i enei ngako i roto i te whakaōrite hei wāhanga o te kai taurite mo nga hua pai.
Ko te ngako he wahanga nui o te tinana o te tangata, ahakoa te pāmahana tinana, te whakahaere taumaha ranei, me te pupuri i nga taumata ngako pai, hauora i roto i te tinana he mea tino nui mo te hauora mo te wa roa.
Ko nga ngako e toru e tino kitea ana i roto i a tatou kai ko te ngako kukū, te ngako monounsaturated, me te ngako polyunsaturated. He rereke nga mahi me nga painga o ia tangata.
Ko nga ngako haunga kotahi, e mohiotia ana he ngako hauora, he ngako kai ka kitea i roto i nga momo momo kai he wai i te pāmahana rūma engari ka pakari ina whakamahana. Ma te korero matū, ko te ngako haunga kotahi he waikawa ngako me te here rua i roto i te mekameka waikawa ngako, ko te toenga he here kotahi. He rereke tenei ki nga ngako kukū, kaore he here rua, me nga ngako polyunsaturated, he maha nga here takirua.
He maha nga painga o te ngako monounsaturated ki o tatou tinana, ka kiia ko tetahi o nga waahanga matua o te kai hauora na runga i to raatau kaha ki te whakapai ake i te hauora o te ngakau, te whakarite i nga taumata cholesterol me te whakarato i te puna pūngao.
Ko nga puna o te ngako monounsaturated he momo hinu huawhenua, penei i te hinu oriwa, te hinu canola, me te hinu hamana. Ko nga avocado, nga nati (pērā i te aramona, te pīnati, me te cashews), me te kākano (pērā i te kākano putirā me te kākano paukena) he puna pai rawa atu mo te ngako monounsaturated. Heoi, he mea nui kia maumahara ahakoa he maha nga painga hauora o te ngako haunga kotahi, me kai tonu i roto i te whakaōrite hei wāhanga o te kai taurite.
1. Te oranga ngakau
Ko te whakaurunga o te ngako haunga kotahi kua hono tonu ki te pai ake o te hauora ngakau. Ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e nga ngako monounsaturated te whakaheke i nga taumata cholesterol LDL, e mohiotia ana ko te cholesterol kino. Ko nga taumata teitei o te LDL cholesterol ka purua nga uaua toto ka arahi ki te mate ngakau me te whiu. Heoi, ko nga ngako monounsaturated kua whakaatuhia ki te whakanui ake i te HDL cholesterol, e mohiotia ana ko te cholesterol pai, i te mutunga ka pai ake te mana cholesterol katoa.
I tua atu, he rangahau i whakaputaina i roto i te Journal of Nutrition i arotahi ki te puta mai o te atrial fibrillation, he mate manawataki ngakau e pa ana ki te heke o te rere toto ki te ngakau, i roto i nga wahine whai mate ngakau. Ko nga hua e whakaatu ana he hononga i waenga i te whakaurunga ngako kai hauora me te whakahekenga o te mate o te atrial fibrillation.
Na reira, ko te kai i nga kai e whai kiko ana i te ngako monounsaturated ka awhina i te pupuri i nga taumata cholesterol hauora me te whakaiti i te tupono o nga mate e pa ana ki te ngakau.
2. Whakaitihia te mate o te mate huka momo 2
Ko te ngako hamanga kotahi ka whakahaere i nga taumata huka toto, na te kai o te ngako hamanga kotahi ka whakaitihia te mate o te mate huka momo 2. He maha nga rangahau i whakaatu ko te kai whai kiko ki te ngako monounsaturated ka taea te whakapai ake i te taikaha o te insulin me te whakaiti i te tupono o te mate huka momo 2 ka whakatauritea ki te kai whai warowaiha, ngako kukū ranei.
Ma te whakauru i enei ngako hauora ki roto i to kai kai, ka taea e koe te awhina ki te whakahaere i nga taumata huka toto me te whakapai ake i te maarama o te insulin. I tua atu, ka taea e nga ngako monounsaturated te awhina ki te whakahaere i te taumaha, he take nui hei aukati me te whakahaere i te mate huka.
3. Whakahaere taumaha
He rereke ki te whakapono rongonui, ka whai hua te ngako ki te whakahaere taumaha. Ahakoa he momo ngako te ngako monounsaturated, kua kitea hei awhina i te whakaheke taumaha me te aukati i te taumaha. Ko nga ngako monounsaturated, ka pau i te whakaiti, ka taea te awhina i te mate taimaha me te pupuri i te taumaha.
Ko tenei pea na te mea e whakatairanga ana i te kakano me te makona, te whakaiti i te kai kai. I tua atu, ko te ngako monounsaturated ka awhina i te whakapumau i nga taumata huka toto, hei aukati i te paheketanga ohorere ka puta te hiahia me te kai nui. Ko te whakauru atu i nga ngako monounsaturated i roto i o kai ka awhina i a koe kia roa ake te kiki me te whakaiti i te tupono ki te kai i nga kai kino, kai nui te pukoro.
4. Nga taonga anti-inflammatory
Ko te mumura mau tonu e hono ana ki te maha o nga raruraru hauora, tae atu ki te mate ngakau, te mate huka, te rumati, me etahi atu. Ko nga ngako monounsaturated he taonga anti-inflammatory me te awhina i te whakaiti i te mumura puta noa i te tinana, he maha nga painga hauora. Ka awhina ano hoki ratou ki te whakaputa i nga pūhui anti-inflammatory, ka awhina ano i nga parenga taiao o te tinana ki te mumura. Ko te taapiri i nga kai penei i te hinu oriwa, te avocados, me nga nati ka awhina ki te whawhai i te mumura me te whakatairanga i te hauora katoa.
5. Whakanuia te whakauru matūkai:
Ko etahi o nga huaora me nga kohuke he ngako-wairewa, ko te tikanga e hiahiatia ana te ngako kia uru tika ki te tinana. Ko nga ngako monounsaturated e whakatairanga ana i te whakauru o enei matū, tae atu ki nga huaora A, D, E me K. I roto i nga rangahau kararehe, ko te ngako monounsaturated ka taea e nga wheua te whakauru tika i te konupūmā, e hua ake ai nga wheua me te whakaheke i te whanaketanga o nga wheua pakaru me nga mate penei i te osteoporosis. . Ma te whakauru i nga ngako haungatahi ki roto i o kai, ka taea e koe te whakarite kia kaha to tinana ki te tango me te whakamahi i enei matūkai nui hei whakatairanga i te hauora me te oranga.
6. Whakapai ake te ahua
Ko te kai atu i nga ngako haunga kotahi ka pai hoki to ahua. Ka hiahia te roro ki nga ngako tino nui kia pai te mahi, a ko nga ngako monounsaturated hei whakarato matūkai tino nui mo te hauora roro. Ko te whakakapi i te ngako kukū ki te ngako monounsaturated i roto i to kai ka taea te whakaiti i nga taumata o te riri me te whakanui ake i te korikori tinana o ia ra, me te whakapaunga o te whakapau kaha, ko te tikanga ka tahu koe i nga kaarai i te wa e okioki ana.
Ko tenei pea na tetahi waahanga o te whakahohenga o te dopamine i roto i te tinana. Me whakahoahohia te Dopamine kia pai ai te ngakau me te koa, me te nui o te ngako kukū i roto i te kai ka aukati i nga tohu harikoa a dopamine ki te roro. Na ko te whakauru i nga kai penei i te ika momona, nati me nga kakano i roto i to kai ka taea te whakanui i te kaha o to roro me te whakanui i to hauora hinengaro.
Akohia nga ngako polyunsaturated
Ko te ngako polyunsaturated, e mohiotia ana ko PUFA, he momo ngako kai ka kitea i roto i nga hinu huawhenua, nga kakano, nati me nga ika momona. Ko enei ngako he nui nga waikawa ngako tino nui, penei i te omega-3 me te omega-6, kaore e taea e o tatou tinana te whakaputa i a raatau ano. Ko nga waikawa ngako Omeka-3 e rangahauhia ana mo o raatau kaha ki te whakaheke i te mumura, te whakaheke toto toto, me te tautoko i te hauora ngakau. He nui ki roto i nga ika momona penei i te hamana, te taraute me te sardine, me te kakano harakeke, te kakano chia me te wōnati. I tetahi atu taha, ko nga waikawa ngako omega-6, ahakoa he mea nui ano hoki, me kai ma te whakaiti na te nui o te kai ka whakatairanga i te mumura ka piki ake te tupono o etahi mate.
Torotoro nga ngako haungatahi
Ko te ngako monounsaturated (MUFA), ka kitea i roto i te hinu oriwa, avocados, nati me nga kakano, tetahi atu ngako hauora. Ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e nga waikawa ngako monounsaturated te whakanui ake i nga taumata cholesterol "pai" me te whakaheke i te "kino" cholesterol, i te mutunga ka pai ake te hauora o te ngakau. I tua atu, he nui nga ngako monounsaturated i roto i nga antioxidants, e whai hua ana ki te mahi roro me te awhina ki te aukati i te heke o te hinengaro e pa ana ki te pakeke. He nui te huaora E te avocados me te nati, he maha ano nga momo kohuke me nga matū matū e whai hua ana ki te hauora katoa.
He pai ake tetahi i tetahi?
Ina tae mai ki te ngako polyunsaturated vs. monounsaturated fats, karekau he tino toa, i te mea ko nga momo ngako e rua he painga motuhake mo te hauora. Ko te whakauru i nga momo momo ngako hauora i roto i to kai kai te mea matua ki te pupuri i te hauora tino pai. Ka tūtohuhia he huarahi taurite, tae atu ki te ranunga ngawari o te ngako polyunsaturated me te monounsaturated. Whakakapia nga ngako kukū me nga ngako whakawhiti kino ki enei ngako hauora ake ma te tunu ki te hinu oriwa, te kai nati, me te whakauru i nga ika momona ki to mahere kai ia wiki.
Ko etahi o nga puna pai o te ngako monounsaturated ko:
● Oriwa
● Awhekātō
● Te hinu oriwa
● Aramona
● Haramona
● tiakarete pouri
● Kakano, tae atu ki nga kakano harakeke me nga kakano chia
● Hinu kai, tae atu ki te hinu pīnati me te hinu rapeseed
● Nati, tae atu ki te pīnati me te cashews
Te nuinga, ko te ngako monounsaturated he waahanga nui o te kai hauora. Ma te taapiri i nga kai whai kiko ki te ngako monounsaturated ki to kai o ia ra hei waahanga o te mahere kai rerekee me te taurite, ka taea e tatou te whakapai ake i te hauora o te ngakau, te whakarite i nga taumata cholesterol me te tautoko i te whakahaere taumaha.
He mea tika kia whakahuahia teraoleoylethanolamide (OEA), i ahu mai i te omega-9 monounsaturated fatty acid oleic acid, he waikawa ngako ka puta noa mai i roto i te akomanga o nga ngota ngota lipid e kiia nei he endocannabinoids. Ka mahia i roto i nga momo kopa o te tinana, tae atu ki te whekau iti, ate, me te kiko ngako.
Ka whai waahi nui a OEA ki te whakahaere i nga momo momo mahi ahupūngao, ina koa te hiahia, te taumaha o te tinana, te paopao lipid, te mumura, te tirohanga mamae, te whakamarumaru neuroprotection, me te hauora ngakau.
P: E hia te nui o te ngako haunga kotahi hei kai ia ra?
A: E taunaki ana te American Heart Association me ahu mai te nuinga o te ngako o ia ra mai i te ngako monounsaturated me te polyunsaturated. Ko te whai ki te whakakapi i nga ngako kukū me nga ngako whakawhiti i roto i te kai me enei whiringa pai ake i te wa e u ana ki nga hiahia kaarai takitahi.
P: Ka taea e nga tangata takitahi nga momo hauora o mua te kai i nga ngako haunga kotahi?
A: Tino! He painga nga ngako monounsaturated mo te hunga e mate huka ana, e mate mate ana ranei, na te mea ka taea e raatau te awhina i nga taumata huka toto me te whakapai ake i te maarama o te insulin. Heoi, he mea tika kia korero ki tetahi tohunga hauora mo nga tohutohu kai whaiaro.
Whakakahoretanga: Ko tenei tuhinga mo nga korero whanui anake a kaua e kiia he tohutohu rongoa. Ko etahi o nga korero whakairinga rangitaki ka ahu mai i te Ipurangi, ehara i te mea ngaio. Ko tenei paetukutuku anake te kawenga mo te tohatoha, te whakatakoto me te whakatika tuhinga. Ko te kaupapa o te kawe korero ake ehara i te mea e whakaae ana koe ki ona whakaaro, e whakau ranei i te pono o ana korero. Me korero tonu ki tetahi tohunga tiaki hauora i mua i te whakamahi i etahi taapiri, te whakarereke ranei i to tikanga tiaki hauora.
Te wa tuku: Oketopa-13-2023
