I roto i te waahi o nga matūkai tino nui, ka whai waahi nui nga huaora ki te pupuri i te hauora me te oranga pai. Ko tetahi huaora tino nui e warewarehia ana ko te niacin, e kiia ana ko te huaora B3. Ahakoa e rongonui ana te niacin mo tona kaha ki te tautoko i te kiri hauora, ka whai waahi ano ia ki te whakaputa hiko me te whakangao, ka waiho hei waahanga nui o te kai taurite.
Ko te Niacin, e mohiotia ana ko te huaora niacin me te niacinamide, he huaora wairewa-wai ka puta mai i roto i nga kai penei i te kai, te ika, te heihei, te remu, me nga karepe katoa, ka tangohia ranei hei taapiri kai. Ko nga matūkai tino nui o te tinana e hiahiatia ana hei huri i nga warowaiha, nga ngako, me nga pūmua i roto i te kai ki te kaha whakamahia.
He wahanga o te huaora B matatini, me etahi atu huaora B, tae atu ki te huaora B1 (thiamine), huaora B2 (riboflavin), huaora B3 (niacin / niacin), huaora B5 (waikawa pantothenic), me etahi atu. Ko te B3 te nuinga o te wa e kiia ana ko te niacin, e rua nga ahua: te niacin me te nicotinamide.
Ko te Niacinamide tetahi o nga momo momo huaora B3, he matūkai e hiahiatia ana mo te maha o nga tukanga i roto i o tatou tinana. Ka whakarato pūngao ki ngā pūtau me te āwhina i te pākia o te ngako, te pūmua me te warowaihā. Ka awhina ano hoki a Niacin ki te hanga o etahi homoni me te awhina ki te pupuri i te kiri hauora, te ngana me nga punaha nerve. I tua atu, he maha nga wa ka whakamahia te niacin hei taapiri hei awhina i te whakahaere i etahi ahuatanga hauora, penei i te nui o te cholesterol me nga taumata triglyceride.
1. Whakanuia te hauora o te ngakau
Kei te mohiotia nuitia a Niacin mo ona paanga nui ki te hauora ngakau. Ka awhina i te whakanui ake i nga taumata o te cholesterol pai (HDL) me te whakaheke i nga taumata o te cholesterol kino (LDL) me te triglycerides. Ma te whakahaere i nga taumata cholesterol, ka awhina te niacin ki te whakaheke i te mate o te mate ngakau, tae atu ki te whakaeke ngakau me te whiu. Ka awhina ano hoki ona taonga vasodilatory ki te whakapai ake i te rere o te toto me te whakaheke toto toto, e whakatairanga ana i te punaha cardiovascular hauora.
2. Whakanuia te mahi roro
He mea nui te whakangao i to roro ki te whakakaha i to tinana, a he pai te mahi a te niacin ki tenei. Kei te tautoko a Niacin i te hanga o nga neurotransmitters, tae atu ki te serotonin me te dopamine, e whakahaere ana i te ahua, te whanonga, me te mohio. Ma te arotau i nga taumata neurotransmitter, ka awhina te niacin ki te pupuri i te arotahi hinengaro, te whakaiti i te kohu roro, me te whakatairanga i te mahi hinengaro katoa. Ko te kai i nga wa katoa o te niacin kua kitea nga hua pai ki te whakahaere i nga tohu o nga mate e pa ana ki te mahara penei i te mate a Alzheimer.
3. Whakakaha kaha
Mena ka kitea e koe he puhoi, he ngoikore ranei, ko te niacin te otinga e rapu ana koe. Hei waahanga nui o te tukanga whakaputa pūngao pūtau, ka awhina te niacin ki te huri i nga kai e kainga ana e tatou hei kaha. Ma te whakatairanga i te pakaru o nga warowaiha, nga pūmua me nga ngako, ka whakarite te niacin kia mau tonu te kaha o te tinana, hei aukati i te ngenge me te ngenge. Ko te whakauru i nga kai whai niacin i roto i to kai ka taea te whakanui ake i to taumata kaha.
4. Whakapai ake i te hauora kiri
Awhi i nga painga o te niacin me te poroporoaki ki te kiri puhoi, koretake. He maha nga painga o tenei matūkai nui ki te kiri. Ka awhina a Niacin ki te whakaheke i te mumura, te whakatairanga i te hanga collagen, me te whakapai ake i te mahi arai kiri. Ko ona taonga anti-inflammatory he awhina nui ki te rongoa i nga mate kiri penei i te hakihaki, te eczema, me te rosacea. Ko te kai i nga wa katoa o te niacin ka awhina ki te pupuri i te ahua o te taiohi me te kanapa, ka waiho hei taapiri pai mo to mahi tiaki kiri.
5. Whakaritenga huka toto
Ko tetahi atu painga whakamiharo o te niacin ko tona kaha ki te whakahaere i nga taumata huka toto. He mea tino nui tenei mo te hunga e mate huka ana, kei te noho morearea ranei te mate huka. Ko te Niacin te whakapai ake i te taikaha o te insulin me te awhina i te tinana ki te whakahaere tika i nga taumata huka toto. Ma te pupuri i nga taumata huka toto, ka whakahekehia e te niacin te mate o te mate o te mate huka, penei i nga raru o te ngakau me te mate nerve.
6. Te whakatikatika DNA me te mahi pūtau
Kei te tautoko a Niacin i nga tikanga whakatikatika DNA tika me te awhina i te mau tonu o te ira. Hei taapiri, he mahi nui ki te whakahiato o NAD (nicotinamide adenine dinucleotide), he coenzyme te kawenga mo nga mahi nui o te pūtau. Ma te tautoko i te whakatikatika DNA me te whakarite i te mahi tino pai, ka awhina te niacin ki te aukati i te kino o nga pūtau me te whakatairanga i te hauora me te oranga.
Ko te whakauru i nga kai whai niacin ki roto i a tatou kai ko te huarahi pai ki te whakatutuki i o tatou hiahia o ia ra. Ko nga kai nui i roto i te niacin ko:
●Nati me nga kakano:Ko etahi o nga puna pai ko te pīnati, te kakano putirā, te aramona me te kakano harakeke. Ehara i te mea ka whakarato noa i te horopeta hauora o te niacin, engari ano etahi atu matūkai tino nui, ngako hauora, me te muka.
●Mīti heihei me te kikokore:Ko te heihei, te korukoru, me te mīti kikokore (pērā i te sirloin, te tenderloin ranei) he nui te nui o tenei huaora tino nui. Ehara i te mea he nui noa iho te niacin, kei te whakarato ano hoki i te pūmua, te rino, me etahi atu matūkai tino pai.
●Te ika me te kaimoana:Ina koa ko te tuna, ko te hamana, ko te sardine me te koeke ehara i te mea reka noa mo nga puku reka, engari he nui ano te niacin.
●Te witi katoa: Ko nga kakano katoa penei i te raihi parauri, te quinoa, te oati, me te parei ehara i te mea whai kiko noa i te muka kai, engari he puna pai ano hoki o te niacin. Ka whakarato i te kaha totika, ka awhina i te nakunaku, me te awhina ki te whakahaere i nga taumata huka toto.
●Te pīni me te remu:tae atu ki te pi, te pīni, te pīni tākihi me te pīni pango, he nui te nui o te niacin, te muka me nga momo kohuke. He maha nga painga hauora, tae atu ki te whakapai ake i te hauora o te nakunaku, te whakapumau i nga taumata huka toto me te tautoko i te hauora ngakau.
●Hua miraka:Ko nga hua miraka penei i te miraka, te miraka, me te tiihi kaore i te mohiotia mo o raatau konupūmā, engari he puna nui hoki o te niacin.
Ko te horopeta pai o te niacin e whakawhirinaki ana ki te pehea e whakamahia ai e koe, me to tau, te taumaha, te ira tangata, me nga hiahia motuhake.
E ai ki te USDA, ko te kai i ia ra mo te huaora B3 niacin e whai ake nei:
Tamariki: 2-16 mg ia ra, i runga i te tau
Tangata: 16 mg ia ra
Wahine: 14 mg ia ra
Wahine (whanau): 18 mg ia ra
Wahine (whanau u): 17 mg ia ra
I mua i te whakauru i nga taapiri niacin ki roto i o mahi o ia ra, he mea tika kia korero ki tetahi kaiwhakarato hauora na te mea ka taea e ratou te aromatawai i o hiahia motuhake me te arahi ia koe ki te whakatau i te inenga tika mo o hiahia takitahi.
Nga paanga taha pea:
Ahakoa kei te noho haumaru te niacin i roto i te horomanga e taunakitia ana ia ra, ka pa ki etahi o nga tangata ka pa he kino ki nga pota teitei ake, penei i te paheketanga (te whero me te mahana o te kiri), te patito, te mahunga, me te mamae o te kopu. Ko enei paanga taha he wa poto noa ka taea te whakaiti ma te whakanui i te horopeta me te tango niacin me nga kai.
Q: He puna kai o niacin?
A: Ae, ka taea te tiki niacin mai i nga momo puna kai. Ko etahi o nga puna kai pai o te niacin ko te mīti (ina koa te ate me te heihei), te ika (pērā i te hāmana me te tuna), te remu, te kakano katoa, me te pata whakakaha. He mea whakahiato noa e te tinana mai i te waikawa amino tryptophan, ka kitea i roto i nga kai whai-pumua penei i nga hua me nga hua miraka.
Q: Ka taea te ngoikore o te niacin?
A: Ae, ka puta te ngoikore o te niacin, ka puta he ahua e kiia ana ko te pellagra. Ko te Pellagra e tohuhia ana e nga tohu penei i te paheketanga o te kiri, nga take gastrointestinal, me te ngoikoretanga o te hinengaro. Heoi, he onge nga mate o te niacin i nga whenua whakawhanake, na te mea e waatea ana i roto i nga kai maha me te taapiri ki nga hua whakakaha.
Whakakahoretanga: Ko tenei panui rangitaki he korero whanui me te kore e kiia he tohutohu rongoa. Me korero tonu ki tetahi tohunga tiaki hauora i mua i te whakamahi i etahi taapiri, te whakarereke ranei i to tikanga tiaki hauora.
Te wa tuku: Sep-19-2023
