He aha te hiranga o te konupora, tētahi o ngā kohuke tino nui? He aha ngā pānga hauora o te korenga o te konupora?

Ko te konupūmā te tuawhā o ngā kohuke tino nui i roto i te tinana, whai muri i te konupūmā, te pāhare pākawa me te konutai. He matū tēnei e tautoko ana i ngā pūnaha whākōkī neke atu i te 600, ā, e whakahaere ana i ngā tauhohenga matū koiora i roto i te tinana, tae atu ki te hanganga pūmua, me te mahi uaua me te io. Kei roto i te tinana te 21 ki te 28 karamu o te konupūmā; 60% o tēnei ka whakaurua ki roto i te kiko wheua me ngā niho, 20% i roto i ngā uaua, 20% i roto i ētahi atu kiko ngohengohe me te ate, ā, iti iho i te 1% ka rere i roto i te toto.

E 99% o te konupora katoa e kitea ana i roto i ngā pūtau (i roto i te pūtau) i te kiko wheua rānei, ā, 1% e kitea ana i te wāhi i waho o te pūtau. Mēnā kāore i te rawaka te kai konupora i roto i te kai, ka raru pea te hauora me te whakanui ake i te tūponotanga o ētahi mate pūmau, pērā i te osteoporosis, te mate huka momo 2, me te mate pūnaha toto.

Konuporahe mahi nui tana i roto i te pākia o te pūngao me ngā tukanga pūtau

Hei mahi tika, kei roto i ngā pūtau tangata te ngota ATP whai pūngao (adenosine triphosphate). Ka tīmatahia e te ATP ngā tauhohenga matū koiora maha mā te tuku i te pūngao kua rongoatia i roto i ōna rōpū triphosphate. Mā te tapahi i tētahi, i ētahi rānei rōpū phosphate ka puta te ADP, te AMP rānei. Kātahi ka hangarua anō te ADP me te AMP hei ATP, he tukanga e tupu ana i ngā mano tini wā i te rā. He mea nui te konupūmā (Mg2+) e herea ana ki te ATP mō te wawahi i te ATP kia whiwhi pūngao.

Neke atu i te 600 ngā whākōkī e hiahia ana ki te konupūmā hei tauhohenga, tae atu ki ngā whākōkī katoa e whakaputa ana, e kai ana rānei i te ATP me ngā whākōkī e whai wāhi ana ki te hanga o: te DNA, te RNA, ngā pūmua, ngā lipid, ngā antioxidants (pērā i te glutathione), ngā immunoglobulins, me te prostate. I whai wāhi te konupūmā ki te whakahohe i ngā whākōkī me te whakakorikori i ngā tauhohenga whākōkī.

Ētahi atu mahi a te konupora

He mea nui te konupūmā mō te hanga me te mahi a ngā "karere tuarua" pērā i te cAMP (cyclic adenosine monophosphate), e whakarite ana kia tukuna ngā tohu mai i waho ki roto i te pūtau, pērā i ngā tohu mai i ngā homoni me ngā kaikawe kore e herea ana ki te mata o te pūtau. Mā tēnei ka taea te whakawhitiwhiti kōrero i waenga i ngā pūtau.

He mahi tā te konupūmā i roto i te huringa pūtau me te apoptosis. Ka whakau te konupūmā i ngā hanganga pūtau pēnei i te DNA, te RNA, ngā kiriuhi pūtau, me ngā ribosome.

Kei roto te konupūmā i te whakahaere i te noho tahi o te konupūmā, te pāhare pākawa me te konutai (te toenga irahiko) mā te whakahohe i te papu ATP/ATPase, kia mau ai te kawe kaha o ngā irahiko i te taha o te kiriuhi pūtau me te whai wāhi mai o te pūmanawa kiriuhi (te ngaohiko whakawhiti-membrane).

He kaitukino konupūmā ā-tinana te konupūmā. Ka whakatairanga te konupūmā i te whakangā o ngā uaua, ko te konupūmā (me te pāhare pāporo) ka whakarite i te whakahekenga o ngā uaua (uaua angaanga, uaua ngākau, uaua maeneene). Ka ārai te konupūmā i te whakaohooho o ngā pūtau io, ko te konupūmā ka whakanui ake i te whakaohooho o ngā pūtau io. Ka ārai te konupūmā i te toto totoka, ko te konupūmā ka whakahohe i te toto totoka. He teitei ake te kukū o te konupūmā i roto i ngā pūtau i waho o ngā pūtau; he rerekē te āhua mō te konupūmā.

Ko te konupūmā kei roto i ngā pūtau te kawenga mō te pākia o te pūtau, te whakawhitiwhiti kōrero pūtau, te whakahaere wera (te whakahaere i te pāmahana tinana), te taurite o ngā electrolytes, te tuku i te whakaohooho io, te manawataki o te ngakau, te whakahaere i te toto toto, te pūnaha ārai mate, te pūnaha endocrine me te whakahaere i ngā taumata huka toto. Ko te konupūmā e rongoatia ana i roto i te kiko wheua he puna konupūmā, ā, he mea whakatau i te kounga o te kiko wheua: ka mārō, ka pumau hoki te kiko wheua i te konupūmā, ko te konupūmā ia ka whakarite i te ngāwari, ā, ka whakaroa i te puta o ngā whati.

He pānga tō te konupūmā ki te pākia o te wheua: Ka whakaoho te konupūmā i te whakatakotoranga konupūmā ki roto i te kiko wheua, ā, ka ārai i te whakatakotoranga konupūmā ki roto i ngā kiko ngohengohe (mā te whakanui ake i ngā taumata calcitonin), ka whakahohe i te alkaline phosphatase (e hiahiatia ana mō te hanganga wheua), ā, ka whakatairanga i te tipu o te wheua.

He maha ngā wā kāore e ranea te konupora i roto i te kai

Ko ngā puna pai o te konupora ko ngā witi katoa, ngā huawhenua rau matomato, ngā nati, ngā purapura, ngā pīni, te tiakarete pouri, te chlorella me te spirulina. Ka whai wāhi hoki te inu wai ki te whakarato i te konupora. Ahakoa he maha ngā kai (kāore i tukatukahia) kei roto te konupora, ko ngā panonitanga o te hanga kai me ngā tikanga kai ka hua ake he iti iho i te nui o te konupora kai e kainga ana e te tini o te tangata. Whakarārangihia te nui o te konupora o ētahi kai:

1. Kei roto i ngā kākano paukena he 424 mg i ia 100 karamu.

2. Kei roto i ngā purapura chia te 335 mg i ia 100 karamu.

3. Kei roto i te pīnihi he 79 mg i roto i te 100 karamu.

4. Kei roto i te pūrokoro te 21 mg i roto i te 100 karamu.

5. Kei roto i te kāpeti te 18 mg i roto i te 100 karamu.

6. Kei roto i te āporo te 25 mg i ia 100 karamu.

7. Nati paina, 116 mg ia 100 karamu

8. Kei roto i ngā aramona te 178 mg i ia 100 karamu.

9. Tiakarete pouri (koko >70%), kei roto 174 mg ia 100 karamu

10. Ngā kākano hazelnut, kei roto 168 mg ia 100 karamu

11. Pīkana, 306 mg ia 100 karamu

12. Kāreti, kei roto 18 mg ia 100 karamu

13. Rimurapa, kei roto 121 mg ia 100 karamu

I mua i te whanaketanga o te ahumahi, i whakatauhia te nui o te konupora e kainga ana i te 475 ki te 500 mg ia rā (tata ki te 6 mg/kg/rā); i ēnei rā kua rau mg te iti iho.

Ko te tikanga whānui, ko te 1000-1200 mg o te konupūmā e kainga ana e ngā pakeke i ia rā, he rite ki te 500-600 mg o te konupūmā e hiahiatia ana i ia rā. Mēnā ka whakanuia te kai konupūmā (hei tauira, hei ārai i te osteoporosis), me whakatikatika anō hoki te kai konupūmā. Inaa, he iti iho i te nui o te konupūmā e kainga ana e te nuinga o ngā pakeke i te nui i tūtohutia mā roto i ā rātou kai.

Ngā Tohu Pea o te Kore Konupora Ka taea e te iti o te konupora te arahi ki te maha o ngā raruraru hauora me ngā kore taurite o ngā electrolyte. Tērā pea ka whai wāhi te korenga o te konupora mau tonu ki te whanaketanga, te haere whakamua rānei o ētahi mate (whai rawa):

ngā tohu o te korenga o te konupora

He tokomaha pea te hunga kāore i te mōhio he nui te konupora kei roto, ā, kāore rātou e mōhio. Anei ētahi tohu matua hei tirotiro māu, hei tohu pea mēnā he iti tō konupora:

1. Ngā mamae o te waewae

E 70% o ngā pakeke me te 7% o ngā tamariki ka pāngia e te mamae o ngā waewae. E kitea ana, ehara i te mea he mea whakararuraru noa iho ngā mamae o ngā waewae—he tino mamae hoki! Nā te mahi a te konupora i roto i ngā tohu neuromuscular me te whakaheke uaua, kua kitea e ngā kairangahau ko te korenga o te konupora te take.

He maha haere ngā tohunga hauora e tohu ana i ngā tāpiringa konupora hei āwhina i ā rātou tūroro. Ko te restless legs syndrome tētahi atu tohu whakatūpato mō te korenga o te konupora. Hei whakakore i ngā mamae waewae me te restless legs syndrome, me whakanui ake e koe tō kai konupora me te pāhare pāporo.

2. Te kore moe

Ko te korenga o te konupora he tohu o ngā mate moe pēnei i te manukanuka, te hihiko nui, me te kore okiokinga. E whakaaro ana ētahi he mea nui te konupora mō te mahi a te GABA, he neurotransmitter aukati e "whakamarie" ana i te roro, e whakatairanga ana hoki i te whakangā.
Ko te tango i te 400 mg o te konupora i mua i te moe, i te wā kai rānei te wā pai rawa atu o te rā hei tango i te tāpiringa. Hei tāpiri, mā te tāpiri i ngā kai whai konupora ki tō kai tina — pērā i te pīnihi whai matūkai — ka āwhina pea.

3. Mamae uaua/fibromyalgia

I roto i tētahi rangahau i whakaputaina i roto i te Magnesium Research, i tirotirohia te mahi a te konupora ki ngā tohu o te fibromyalgia, ā, i kitea ko te whakanui ake i te kai konupora ka whakaiti i te mamae me te ngawari, ā, ka whakapai ake hoki i ngā tohu toto ārai mate.
He maha ngā wā e pā ana tēnei rangahau ki ngā mate pūnaha ārai mate, ā, me whakatenatena tēnei rangahau i ngā tūroro fibromyalgia nā te mea e whakaatu ana i ngā pānga ā-tinana o ngā tāpiringa konupora ki te tinana.

4. Manukanuka

I te mea ka pā te korenga o te konupora ki te pūnaha io matua, me te huringa GABA i roto i te tinana, ka pā pea ngā pānga taha ki te riri me te manukanuka. I te kaha haere o te korenga, ka nui haere te manukanuka, ā, i ngā wā kino, ka pā te pouri me te moemoeā.
Ina hoki, kua whakaatuhia te āwhina o te konupūmā ki te whakamarie i te tinana, i ngā uaua, me te whakapai ake i te wairua. He kohuke nui tēnei mō te wairua whānui. Ko tētahi mea e taunaki ana ahau ki aku tūroro e pāngia ana e te manukanuka i roto i te wā, ā, kua kite rātou i ngā hua pai ko te tango i te konupūmā i ia rā.
E hiahiatia ana te konupora mō ngā mahi katoa a ngā pūtau mai i te puku ki te roro, nō reira kāore he mea miharo he pānga ki te maha o ngā pūnaha.

5. Te toto toto tiketike

Ka mahi tahi te konupūmā me te konupūmā hei tautoko i te toto toto tika me te tiaki i te ngākau. Nō reira, ki te kore koe e whiwhi i te konupūmā, he iti hoki te konupūmā, ā, ka ngāwari koe ki te pāngia e te toto toto tiketike, te toto toto tiketike rānei.
I roto i tētahi rangahau i whakaputaina ki te American Journal of Clinical Nutrition, i kitea ai e 241,378 ngā kaiuru, mā te kai nui i ngā kai konupora ka whakaiti i te mōrearea o te whiu mā te 8 ōrau. He mea nui tēnei ina whakaarohia ko te toto toto tiketike te take o te 50% o ngā whiu ischemic o te ao.

6. Te mate huka momo II

Ko tētahi o ngā tino take e whā o te korenga o te konupora ko te mate huka momo 2, engari he tohu noa anō hoki. Hei tauira, i kitea e ngā kairangahau o Peretānia i roto i ngā pakeke 1,452 i tirotirohia e rātou, ko ngā taumata konupora iti he 10 ngā wā ka nui ake te kitea i roto i te hunga mate huka hou, ā, 8.6 ngā wā ka nui ake te kitea i roto i te hunga mate huka e mōhiotia ana.
E ai ki ngā raraunga e tumanakohia ana, kua whakaatuhia he kai whai konupora ka whakaiti nui i te mōrearea o te mate huka momo 2 nā te mahi a te konupora i roto i te pākia o te huka. I kitea i tētahi atu rangahau ko te tāpiri noa i tētahi tāpiringa konupora (100 mg ia rā) ka whakaiti i te mōrearea o te mate huka mā te 15%.

7. Ngenge

Ko te iti o te kaha, te ngoikore, me te ngenge he tohu noa o te korenga o te konupora. Ko te nuinga o te hunga e pāngia ana e te mate ngenge mau tonu he korenga o te konupora. E ai ki te Whare Hauora o te Whare Wānanga o Maryland, ka taea e te 300-1,000 mg o te konupora ia rā te āwhina, engari me tūpato hoki koe nā te mea ka taea hoki e te nui rawa o te konupora te mate korere. (9)
Ki te pāngia koe e tēnei pānga taha, ka taea e koe te whakaiti i tō horopeta kia memeha noa rā anō ngā pānga taha.

8. Te Mahunga-ā-Whā

Kua honoa te korenga o te konupūmā ki te migraines nā tōna hiranga ki te whakataurite i ngā neurotransmitters i roto i te tinana. E whakaatu ana ngā rangahau matapo-rua, placebo-controlled, mā te kai i te 360-600 mg o te konupūmā i ia rā ka taea te whakaiti i te auau o te migraines tae atu ki te 42%.

9. Te Osteoporosis

E ai ki te pūrongo a te National Institutes of Health "kei roto i te tinana o te tangata toharite te 25 karamu o te konupora, ā, ko te haurua o ēnei kei roto i ngā wheua." He mea nui kia mōhio ki tēnei, inā koa mō ngā kaumātua e mōrearea ana ki te pakarukaru o ngā wheua.
Waimarie, kei reira te tumanako! I kitea i roto i tētahi rangahau i whakaputaina i roto i te Trace Element Research in Biology, ko te tāpiringa konupora i "tino" whakaroa i te whanaketanga o te osteoporosis i muri i ngā rā 30. Haunga te tango i ngā tāpiringa konupora, me whakaaro anō hoki koe ki te tango i ētahi atu huaora D3 me K2 hei whakanui ake i te kiato o te wheua.

Ngā āhuatanga mōrearea mō te korenga o te konupora

He maha ngā āhuatanga ka pā ki te korenga o te konupora:

Te iti o te kai konupora:

Te hiahia ki ngā kai tukatuka, te inu nui, te kore hiahia ki te kai, te koroheketanga.

Te whakaiti i te mimiti o te whekau, te kore rānei e mimiti o te konupora:

Ko ētahi o ngā take pea ko te korere roa, te ruaki, te inu nui, te iti o te hanga waikawa o te puku, te nui rawa o te konupūmā, te pāhare pāporo rānei e kainga ana, te kai he nui te ngako kukū, te koroheketanga, te korenga o te huaora D, me te pānga ki ngā konganuku taumaha (konumohe, mata, cadmium).

Ka puta te mimiti konupora i roto i te ara kai (i roto i te whekau iti te nuinga) mā te horapa kore mahi (paracellular) me te kaha mā te hongere katote TRPM6. Ina tangohia te 300 mg o te konupora i ia rā, ka rerekē ngā tere mimiti mai i te 30% ki te 50%. Ina iti te kai konupora i roto i te kai, ina iti rānei ngā taumata konupora i roto i te toto, ka taea te whakapai ake i te mimiti konupora mā te whakanui ake i te mimiti konupora kaha mai i te 30-40% ki te 80%.

Tērā pea he pūnaha kawe hohe tō ētahi tāngata e kore e mahi pai ("te kaha mimiti ngoikore"), he koretake rawa rānei (te korenga konupora tuatahi). Ko te mimiti konupora e whakawhirinaki ana ki te horapa koretake, ki te mimiti 10-30% rānei, nō reira ka puta te korenga konupora mēnā kāore e ranea te kai o te konupora hei whakamahi māna.

Te whakanui ake i te whakaputanga konupora whatukuhu

Ko ētahi o ngā take pea ko te koroheketanga, te ahotea mau tonu, te inu nui, te mate pāwera o te pūnaha io, te kai nui i te konupūmā, te kawhe, ngā inu ngohengohe, te tote, me te huka.
Te whakatau i te korenga o te konupora

Ko te korenga o te konupora e pā ana ki te hekenga o ngā taumata konupora katoa i roto i te tinana. He mea noa ngā korenga o te konupora, ahakoa i roto i te hunga he āhua hauora ō rātou āhua, engari he maha ngā wā ka warewarehia. Ko te take o tēnei ko te korenga o ngā tohu noa (mate) o te korenga o te konupora ka taea te kite tonu.

1% anake o te konupora kei roto i te toto, 70% kei te āhua ionic, kei te honoa rānei ki te oxalate, te phosphate, te citrate rānei, ā, 20% e herea ana ki ngā pūmua.

Kāore ngā whakamātautau toto (te konupora i waho o te pūtau, te konupora i roto i ngā toto whero) i te pai mō te mārama ki te tūnga o te konupora puta noa i te tinana (ngā wheua, ngā uaua, ētahi atu kiko). Kāore te korenga o te konupora e haere tahi me te hekenga o ngā taumata konupora i roto i te toto (hypomagnesemia); tērā pea kua tukuna te konupora mai i ngā wheua, i ētahi atu kiko rānei hei whakataurite i ngā taumata toto.

I ētahi wā, ka puta te hypomagnesemia ina he noa te tūnga konupora. Ko ngā taumata konupora toto e whakawhirinaki ana ki te taurite i waenga i te kai konupora (e whakawhirinaki ana ki te nui o te konupora i roto i te kai me te mimiti o te puku) me te whakaputanga konupora.

He puhoi te whakawhiti o te konupora i waenga i te toto me ngā kiko. Ko ngā taumata konupora toto kei roto i te awhe whaiti: ina heke ngā taumata konupora toto, ka piki ake te mimiti konupora o te puku, ā, ina piki ake ngā taumata konupora toto, ka piki ake te whakaputanga konupora mai i te whatukuhu.

Ko ngā taumata konupora toto kei raro iho i te uara tohutoro (0.75 mmol/l) tera pea he iti rawa te mimiti konupora o te puku kia kore ai e taea e ngā whatukuhu te whakaea, kāore rānei e whakaea te nui ake o te whakaputanga konupora o te whatukuhu e te mimiti konupora pai ake. Ka whakaea te ara kai.

Ko te iti o ngā taumata konupora i roto i te toto he tikanga kua roa te korenga o te konupora, ā, me tāpirihia he konupora i roto i te toto i te wā tika. He mea whai hua te ine i te konupora i roto i te toto, i ngā toto whero, me te mimi; ko te tikanga whiriwhiri o nāianei mō te whakatau i te mana konupora katoa ko te whakamātautau uta konupora (i roto i te uaua). I roto i te whakamātautau ahotea, ka tukuna mārire te 30 mmol o te konupora (1 mmol = 24 mg) mā roto i te uaua mō te 8 ki te 12 hāora, ā, ka inehia te tukunga konupora i roto i te mimi mō te wā 24-hāora.

Mēnā he ngoikore te konupora (te take rānei), ka tino heke te whakaputanga konupora e te whatukuhu. Ko te hunga he pai te tūnga konupora ka whakaputa i te 90% o te konupora i roto i ō rātou mimi i roto i te wā 24-hāora; ki te kore e tika ana, ka iti iho i te 75% o te konupora ka whakaputahia i roto i te wā 24-hāora.

He pai ake te tohu o te āhua o te konupora i roto i ngā toto whero i ngā taumata konupora i roto i te toto. I roto i tētahi rangahau i ngā kaumātua, kāore he iti o te taumata konupora i roto i te toto, engari 57% o ngā tāngata he iti te taumata konupora i roto i ngā toto whero. Kāore hoki i te tino whai kiko te ine i te konupora i roto i ngā toto whero i te whakamātautau ahotea konupora: e ai ki te whakamātautau ahotea konupora, 60% noa iho o ngā take o te korenga o te konupora ka kitea.

tāpiringa konupora

Mena he iti rawa ō taumata konupora, me whakapai ake koe i ō tikanga kai me te kai i ngā kai he nui te konupora.

Ngā pūhui organomagnesium pērā ikonupora taurate meKonupora L-Threonateka pai ake te mimiti. Ko te konupora threonate e herea ana e te rauropi ka mimitihia mā roto i te kiriuhi puku i mua i te pakaru o te konupora. Ko te tikanga ka tere ake te mimiti, ā, kāore e araia e te korenga o te waikawa puku, o ētahi atu kohuke rānei pērā i te konupūmā.

Ngā taunekeneke me ētahi atu rongoā

Ka pā te korenga o te konupora ki te waipiro. E whakaatu ana ngā rangahau haumanu-mua ka ārai te tāpiringa konupora i te vasospasm e puta mai ana i te etanoru me te kino o ngā oko toto i roto i te roro. I te wā e mutu ana te inu waipiro, ka taea e te nui o te konupora te whakakore i te hiamoe me te whakaiti i ngā taumata GGT toto (he tohu te gamma-glutamyl transferase toto mō te ngoikore o te ate me te tohu o te inu waipiro).