E mohio ana tatou he mea nui te pupuri i te ngakau hauora mo te hauora katoa.Ko te whakauru i nga kai hauora-ngakau ki roto i to kai he mahi nui ki te oranga ngakau tino pai.Ma te whiriwhiri i nga matūkai tika hei whakangao i to tinana, ka taea e koe te whakaiti i to tupono ki te mate ngakau, te whakapai ake i nga taumata toto toto, te whakanui i nga taumata cholesterol, me te whakapai ake i te hauora o te ngakau.Ma te whakauru i nga kai hauora ngakau ki roto i to kai, ka whangai koe i to tinana i te wa e kaha ana te whakaiti i to tupono ki te mate ngakau me te whakatairanga i te hauora ngakau.Kia mahara, ko nga huringa iti ka pa ki to hauora ngakau katoa.
Ko te ngakau he okana tino nui e whakapau kaha ana ki te pupuhi toto me te tuku hāora me nga matūkai ki nga wahanga katoa o to tatou tinana.Tata ki te 100,000 nga wa i ia ra ka pa ana, me te whakarite kia tae atu te hāora me nga matūkai ki o tatou whekau, uaua me o tatou kopa.Ki te kore he ngakau ora, ka hee o tatou tinana, ka puta he momo raruraru hauora.Ko te kai a te tangata takitahi ka pa ki te hauora o te ngakau, no reira ko te whakauru i etahi kai hauora ngakau ki roto i to kai kai te mea matua ki te whakarato i nga matūkai e hiahiatia ana e ia.
Ko te kai pai, ngakau-hauora e aro ana ki te kai i nga kai katoa me nga kai iti rawa te tukatuka.Ko enei ko nga hua, nga huawhenua, nga karepe katoa, nga pūmua hiroki, nga nati, nga kakano me nga remu.He nui nga matūkai pēnei i te huaora, te kohuke, te antioxidants, te muka me te ngako hauora, ko enei kai e whakarato ana i nga matūkai hauora ngakau, huaora me nga kohuke.He mea nui ki te whakawhāiti i te kai o te ngako kukū me te ngako whakawhiti, te cholesterol, te konutai me te huka taapiri, na te mea ka nui ake to tupono ki te mate ngakau.
1. Nga hua
Ko nga hua, tae atu ki te blueberries, te rōpere, me te raspberries, he nui nga antioxidants me te phytochemicals.Ka whai wāhi nui enei pūhui ki te whakaiti i te mumura me te ahotea oxidative, he take nui o te mate ngakau.
Ko nga rangahau e pa ana ki te whakaatu ko te nui ake o te kai kakano ka whakaheke i nga taumata kino o te LDL cholesterol, te pehanga toto, te taumaha me te mumura.
I tua atu, he maha nga matūkai nui kei roto i nga hua, tae atu ki te muka me nga huaora, no reira me tapiri he kutanga ki to oatmeal, miraka pē, maenei ranei mo te horopeta pai, tiaki ngakau.
2. Huawhenua rau kakariki
Ka tae mai ki nga kai hauora ngakau, kare e taea e tatou te wareware ki te hiranga o nga huawhenua kaariki rau.He nui nga huaora A, C, me te K i nga huaora A, C, me te K, me nga kohuke nui penei i te konupūmā me te pāhare pāporo, kua kitea ki te whakaheke i te pehanga toto me te whakapai ake i te mahi o nga oko toto.Ko nga rangahau i whakaputaina i roto i te African Cardiovascular Journal e kii ana ko te kohi huawhenua kaakaariki "e pa ana ki te iti ake o te mate o te mate ngakau, a tera pea he rautaki aukati tuatahi mo nga mate mate ngakau. nga taumata pehanga, ka whakaheke ake i te tupono o te mate ngakau.
3. Te ika momona
Ko te haramona, te tawatawa, te sardini me te hamana he puna pai rawa atu o nga waikawa ngako omega-3, he waahanga nui o te kai hauora ngakau.Ka awhina nga Omega-3 ki te whakaheke i te mumura, te whakaheke i nga taumata triglyceride, me te aukati i nga paheketanga o te ngakau.I tua atu i te whai i nga waikawa ngako omega-3, ko te hamana he puna nui o te pūmua, he nui te selenium me te nui o nga huaora B nui, tae atu ki te huaora B12 me te niacin.Ko te whai ki te kai kia rua nga tohanga ika momona ia wiki hei wahanga o te kai taurite.
4. Kainga katoa
Ko nga karepe katoa, penei i te oats, te quinoa, te raihi parauri me te taro witi katoa, me whakauru ano ki roto i te kai hauora ngakau.He nui te muka me nga matūkai tino nui hei whakaheke i nga taumata cholesterol, hei whakapumau i te huka toto, kia ora ai to ngakau.Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai i nga wa katoa o te witi ka taea te whakaiti i te mate o te mate ngakau ma te 20%.
He nui ake nga kakano katoa ki roto i nga matūkai me te muka i nga kakano parakore penei i te taro ma, raihi ma ranei.Ko nga kakano katoa e whai kiko ana ki te muka ka awhina ki te whakahaere i nga taumata cholesterol toto, te aukati i te paopao, me te pupuri i te taumaha hauora — nga mea katoa e whai waahi ana ki te oranga ngakau.
5. Nati me nga kakano
Ko nga nati me nga kakano he paramanawa hauora ngakau me nga momo painga.He nui nga ngako hauora, muka, kohuke me nga antioxidants, e awhina ana ki te whakaiti i te mumura me te whakaheke i nga taumata cholesterol.Ko te kai i nga wa katoa o nga nati, penei i te aramona, te wōnati me te pistachios, ka whakaitihia te mate o te ngakau.Heoi, i te mea he nui nga kaarai, he mea nui kia kai tika.
6. Pīni
Ko nga remu, penei i te pini whanui, te pi me te pi, he puna pai mo te pūmua, te muka me nga kohuke tino nui.He iti te ngako, karekau he cholesterol, ka kaha ki te whakatairanga i te hauora o te ngakau ma te whakaheke i nga taumata toto toto, te whakapai ake i te whakahaere o te huka toto, me te whakaheke i te mate o te ngakau.I tua atu, ko te tofu me te tempeh, i ahu mai i te soybeans, he nui te pūmua me te ngawari ki te whakakapi i te pūmua kararehe i roto i te kai hauora ngakau.
7. Awhekātō
He nui te ngako i roto i te avocados.Ko enei ngako hauora e awhina ana ki te whakaheke i nga taumata cholesterol kino me te whakanui ake i nga taumata cholesterol pai, e awhina ana ki te whakapai ake i te hauora o te ngakau.He puna pai rawa atu nga Avokado mo etahi atu matūkai nui penei i te pāhare pāporo, te huaora E me te huaora K, he pai rawa atu mo te kai hauora ngakau.Kua kitea e nga rangahau kararehe ka taea e te taapiri awhekātō te whakaheke i nga taumata triglyceride me te cholesterol me te whakaiti i te mumura.Horahia etahi poro awhekātō ki runga i te tunu tunu, tāpirihia rānei he awhekātō ki tō huamata hei whakanui i te ngakau.
8.Tomato
He nui te Tomato i te lycopene, he antioxidant kaha e mohiotia ana mo ona taonga tiaki ngakau.Ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te kai lycopene te whakaheke i te mate o te ngakau, te toto toto tiketike, me te whiu.Ka taea e koe te kai matamata i te tōmato i roto i te huamata, hei turanga mo te ranu, mo te hupa ranei, ka tunua ranei ki te oumu mo te reka o te reka.
9.Ko te tiakarete pouri
Ae, tika taau korero!Ko te tiakarete pouri he iti rawa te kaoo i roto i te 70% me te whai kiko ki nga flavonoids me nga antioxidants.Ka awhina enei pūhui ki te whakaheke i te mumura, te whakapai ake i te rere o te toto, me te whakaheke i nga taumata toto toto.Kia maumahara, ko te whakaōrite te mea matua, no reira kia pai koe ki etahi tapawha o te tiakarete pouri mo te kai reka, te ngakau-hauora.
10. Kakariki tea
Ko te mea whakamutunga, engari ko te iti rawa, he maha nga painga o te tii kaariki ki te hauora, he pai rawa atu te taapiri ki nga kai hauora ngakau.I tua atu i te nui o te kawheine, kei roto i te tii matomato he catechin, he antioxidant ka awhina i te whakaiti i te mate o te mate ngakau ma te whakapai ake i te hauora o te ngakau me te tohu lipid toto.
1. Whakahekea nga taumata cholesterol
Ka taea e te kai pai te ngakau ki te whakahaere i nga taumata cholesterol.Ma te kai i nga kai matūkai-nui penei i nga huarākau, huawhenua, me nga karepe katoa, ka taea e tatou te whakaheke i te mate o te cholesterol teitei, te take matua o te mate ngakau.Ko enei whiringa kai e whakarato ana i te muka wairewa, he waahanga kaha hei awhina i te whakakore i te cholesterol i te tinana.I tua atu, ko te whakakapi i nga ngako kino e kitea ana i roto i nga kai tukatuka me nga ngako hauora e kitea ana i roto i nga awhekātō, nati, me te hinu oriwa ka taea te pupuri i nga taumata cholesterol tino pai.
2. Whakahaerehia te pehanga toto
Ko te pehanga toto teitei ka whakapouri i to tatou punaha cardiovascular me te whakanui ake i te mate o te ngakau.Waimarie, he maha nga painga o te kai i te kai hauora ngakau mo te whakahaere i nga taumata toto toto.Ko nga kai nui o te konupora penei i te panana, te rīwai, me te avocados ka awhina i te whakaheke i nga taumata konutai i roto i te tinana, ma reira ka kore e pehanga toto teitei.I tua atu, ko te taapiri i nga pūmua kikokore penei i te ika, te heihei, me te remu ka taea te tautoko i te pehanga toto hauora na te iti o te ngako kukū.
3. Whakakaha i te rauropi mate
Ko te kai taurite, te ngakau-hauora he mahi nui ki te whakapakari i te kaha o o tatou punaha mate.Ko nga kai e whai hua ana ki te antioxidant, penei i te kakano, te parakihi, me te kare, ka whakarato i nga huaora me nga kohuke tino nui hei whakapakari i o tatou tikanga arai me te whakapai ake i te kaha o to tatou tinana ki te whawhai i te mate, te mate, me te mumura.Ma te kai i enei kai i nga wa katoa, ka taea e tatou te whakapakari i o tatou mate mate me te whakapai ake i to tatou hauora katoa.
1. Nga ngako whakawhiti
Ko nga ngako whakawhiti he ngako horihori ka kitea i roto i te maha o nga kai tukatuka me nga kai parai.Ko enei ngako ka whakanui ake i nga taumata o te LDL (iti-iti te lipoprotein) cholesterol (e kiia ana ko te "kino" cholesterol) i roto i o tatou toto.Ka taea e nga ngako whakawhiti te whakaheke i nga taumata o te HDL (high-density lipoprotein) cholesterol, e kiia ana ko te cholesterol "pai".Ko tenei koretake ka piki ake te mate o te ngakau, te mate ngakau, me te whiu.Hei whakamarumaru i te hauora o to ngakau, whakakorea, whakaitihia ranei to kai i nga paramanawa tukatuka penei i te pihikete, te parai, te margarine me nga kai parai.
2. Nga kai konutai tiketike
Ka taea e te kai konutai nui te whakanui ake i te pehanga toto me te whakapouri i te ngakau.Ko te nui o te kai konutai ka mau te wai, ka piki ake te toto, ka piki ake te pehanga toto.Ko nga kai kua tukatukahia, kua takaia hoki penei i te hupa kēne, te kai tere, te kai kai, me te tiihi tukatuka he maha tonu te nui o te konutai.Kia mohio koe ki te panui i nga tapanga kai, whiriwhiri i nga momo konutai iti, me te whiriwhiri i nga kai hou hei pupuri i te kai pai o te ngakau.
3. Ngako kukū
Ko te ngako kukū, ka kitea i roto i nga hua kararehe penei i nga kai ngako, nga heihei kiri-kiri, nga hua miraka ngako me te pata, ka piki ake te taumata o te cholesterol LDL.Ahakoa e hiahia ana te tinana ki te iti o te ngako kukū, ko te kai nui ka piki ake te cholesterol i roto i nga oko toto ka piki ake te mate o te ngakau.Hei tiaki i to ngakau, whiriwhiria nga kai hiroki, nga hua miraka iti-ngako, me te whiriwhiri i nga ngako hauora penei i te hinu oriwa.
4. Te huka me nga mea kakara horihori
Ko te kai nui o te huka ka pa ki te momona, te mate huka me te mate ngakau.Ka hunahia te huka taapiri i roto i te maha o nga kai tukatuka, penei i nga inu huka, pata, paramanawa, me nga kai reka.Ko nga kai reka hangai, ahakoa he iti ake nga kaarai kei roto, ka raru ano te hauora.Ko te nui o te kai reka o te mea hanga ka pa ki te taumaha, te mate huka, me te mate o te ngakau.Hei whakamarumaru i te hauora o to ngakau, whakawhāitihia te kai huka, whiriwhiria nga hua katoa hei whakakapi mo nga paramanawa huka, me te whiriwhiri i nga kai reka o te taiao penei i te honi, i te stevia ranei.
5. Miti tukatuka
He nui te konutai, te ngako kukū me te kai tiaki i nga kai tukatuka penei i te hotiti, te kurī wera, te pēkana me te kai deli.Ko te kai i nga wa katoa o nga kai tukatuka ka nui ake te mate o te ngakau, te toto toto tiketike, tae atu ki etahi momo mate pukupuku.Kōwhirihia he tapahi kikokore o te mīti hou, te heihei, me te ika mō ngā momo pūmua hauora ake.Ki te kore koe e kaha ki te aukati i te kai kua tukatukahia, whiriwhiria nga momo konutai iti, ka ngana ranei ki te whakawhäitihia ki nga huihuinga motuhake.
6. Kai parai me te nohopuku
Ko nga kai parai me te kai tere he nui te nui o te ngako kino, te konutai, me nga kaarai, e toru nga riri ki te hauora o to ngakau.Ko te mahi parai e kore e whakanui noa i te ngako kukū me te ngako whakawhiti, engari ka whakaitihia te uara kai o te kai.Ko te kai i nga wa katoa o te kai parai, te kai nohopuku ranei ka piki ake te mate momona, te cholesterol teitei, te toto teitei me te mate ngakau.Engari, whakamahia nga tikanga tunu kai hauora hei tunu i te kainga, penei i te tunu, te koromamao, te tunu ranei.
7. Te inu nui
Ahakoa he pai te inu i to ngakau, ko te inu nui ka pa ki nga momo mate hauora, tae atu ki te mate ngakau.Ka taea e te inu nui te whakanui ake i te pehanga toto, ka pa ki te momi, ka piki ake te mate o te ngoikore o te ngakau, te patu, me te paheketanga o te ngakau.Hei whakamarumaru i to ngakau, me whakawhäitihia te inu waipiro ki nga taumata iti - kia kotahi inu ia ra mo nga wahine, kia rua nga inu mo ia ra mo nga tane.
● Ko te Turmeric tetahi atu mea kakara kaha kei roto he puhui kaha e kiia nei ko te curcumin, he mea anti-inflammatory me te antioxidant.Ko te kai i nga wa katoa o te turmeric kua hono ki te whakaheke i te mate o te mate ngakau me te pai ake o te mahi o nga oko toto.Ko te taapiri i enei kai reka ki to tunu kai ehara i te mea ka nui noa atu te uara kai engari ka awhina ano hoki koe kia ora to ngakau.
● Ko te konupora he kohuke matua e uru ana ki te maha o nga tauhohenga koiora i roto i te tinana, tae atu ki nga mea e pa ana ki te mahi ngakau.Ko nga rangahau e whakaatu ana ka awhina te taapiri konupora ki te whakaheke i te toto toto, te whakaheke i te uaua o te toto me te whakapai ake i te hauora o te ngakau.Ko te whakauru i nga kai whai konupora i roto i to kai, te whakaaro ranei ki te taapiri konupora ka taea e to ngakau te tautoko e hiahiatia ana.He maha nga ahuatanga o nga taapiri konupora, a ka taea e koe te whiriwhiri i te momo e pai ana ki a koe i runga i o hiahia.
●Taurate konupora he taapiri ko tana mahi matua ko te whakatairanga i te hauora ngakau me te kaha o te tinana.I tua atu, ko te taurine te whakapai ake i te ngako ngako, te whakaheke i te cholesterol toto me nga taumata triglyceride, me te whakanui ake i nga taumata "cholesterol pai" (HDL).
● Ko te Huaora D, e kiia ana ko te "huaora o te ra," he mea nui mo te pupuri i nga wheua kaha me te tautoko i te punaha mate.Heoi ano, kei te hono ano nga rangahau hou i te ngoikoretanga o te huaora D ki te nui haere o te mate o te ngakau.He mea tino nui te taapiri Huaora D3 mo te hunga he iti noa te ra i te mea ka awhina i te whakaheke toto, te whakaheke i te mumura, me te whakarei ake i te mahi cardiovascular.
Q: He aha te kai hauora ngakau?
A: Ko te kai hauora ngakau e pa ana ki te mahere kai kei roto nga kai e whai hua ana mo te hauora ngakau.Kei roto i te nuinga o te waa nga momo huarākau, huawhenua, witi katoa, pūmua hiroki, me nga ngako hauora i te whakaiti i te kai o nga kai tukatuka, nga ngako kukū, me nga huka taapiri.
P: He aha te take he mea nui te kai hauora ngakau?
A: He mea nui te kai ngakau-hauora na te mea ka taea te whakaiti i te tupono o te mate ngakau, te whakaheke toto toto, te whakahaere i nga taumata cholesterol, me te pupuri i te taumaha hauora.Ma te whai i te tauira kai pai-ngakau, ka taea e te tangata te whakapai ake i te hauora o te ngakau me te aukati i nga raru e pa ana ki te ngakau.
Whakakahoretanga: Ko tenei tuhinga mo nga korero whanui anake a kaua e kiia he tohutohu rongoa.Ko etahi o nga korero whakairinga rangitaki ka ahu mai i te Ipurangi, ehara i te mea ngaio.Ko tenei paetukutuku anake te kawenga mo te tohatoha, te whakatakoto me te whakatika tuhinga.Ko te kaupapa o te kawe korero ake ehara i te mea e whakaae ana koe ki ona whakaaro, e whakau ranei i te pono o ana korero.Me korero tonu ki tetahi tohunga tiaki hauora i mua i te whakamahi i etahi taapiri, te whakarereke ranei i to tikanga tiaki hauora.
Te wa tuku: Oketopa-17-2023
