E mōhio ana tātou katoa he mea nui te pupuri i te hauora o te ngākau ki te hauora whānui. Ko te whakauru i ngā kai hauora mō te ngākau ki roto i tō kai he taahiraa nui ki te hauora pai o te ngākau. Mā te whiriwhiri i ngā matūkai tika hei whakakaha i tō tinana, ka taea e koe te whakaiti i tō tupono ki te mate ngākau, te whakapai ake i ngā taumata toto toto, te whakanui ake i ngā taumata cholesterol, me te whakapai ake i tō hauora whānui o te ngākau. Mā te whakauru i ngā kai hauora mō te ngākau ki roto i tō kai, ka whāngaihia e koe tō tinana me te whakaiti i tō tupono ki te mate ngākau me te whakatairanga i te hauora o te ngākau. Kia mahara, ka taea e ngā huringa iti te pā nui ki te hauora whānui o tō ngākau.
He tino nui te okana o te ngākau e mahi tonu ana ki te pupuhi toto me te tuku hāora me ngā matūkai ki ngā wāhanga katoa o tō tātou tinana. E tata ana ki te 100,000 ngā wā e pā ana ki te ngākau i te rā, kia tae atu ai te hāora me ngā matūkai ki ō tātou okana, uaua me ngā kiko. Ki te kore he ngākau hauora, ka ngoikore ō tātou tinana, ka puta ai ngā momo raruraru hauora. He pānga tika tō te kai a te tangata ki te hauora o te ngākau, nō reira ko te whakauru i ētahi kai hauora mō te ngākau ki roto i tō kai he mea nui ki te whakarato i ngā matūkai e hiahiatia ana e ia.
Ko te kai pai, hauora mō te ngākau e aro ana ki te kai i ngā kai katoa me ngā kai tukatuka iti. Kei roto i ēnei ko ngā hua rākau, ngā huawhenua, ngā witi katoa, ngā pūmua kikokore, ngā nati, ngā purapura me ngā pīni. He nui ngā matūkai pēnei i ngā huaora, ngā kohuke, ngā antioxidants, te muka me ngā ngako hauora, ka whakaratohia e ēnei kai ngā matūkai hauora mō te ngākau, ngā huaora me ngā kohuke. He mea nui hoki kia whakawhāitihia te kai i ngā ngako kukū me ngā ngako whakawhiti, te cholesterol, te konutai me ngā huka tāpiri, nā te mea ka piki ake pea tō tupono ki te mate ngākau.
1. Ngā hua
He nui ngā antioxidants me ngā phytochemicals i roto i ngā hua rākau, tae atu ki ngā purūpere, ngā rōpere, me ngā rāhipere. He mea nui ēnei matū ki te whakaiti i te mumura me te ahotea waikura, arā, ngā tino take o te mate ngakau.
Kua whakaatuhia e ngā rangahau e pā ana mā te kai nui i ngā hua rākau ka taea te whakaiti i ngā taumata cholesterol LDL kino, te toto toto tiketike, te taumaha me te mumura.
Hei tāpiritanga, he maha ngā matūkai nui kei roto i ngā hua rākau, tae atu ki te muka me ngā huaora, no reira tāpirihia he ringa ki tō ōti, miraka kawa, inu huamata rānei o te ata hei kai mākona, hei tiaki i te ngākau.
2. Huawhenua rau matomato
Mō ngā kai hauora mō te ngākau, kāore e taea te wareware i te hiranga o ngā huawhenua rau matomato. He nui ngā huaora A, C, me te K i roto i ngā huawhenua rau matomato pouri pērā i te pīnihi, te kāreti, me te Swiss chard, tae atu ki ngā kohuke nui pērā i te konupūmā me te pāhare pākawa, kua whakaatuhia hei whakaheke i te toto toto me te whakapai ake i te mahi a ngā oko toto. E ai ki ngā rangahau i whakaputaina i roto i te African Cardiovascular Journal, ko te kai i ngā huawhenua rau matomato "e pā ana ki te iti o te mate o te ngākau, ā, he rautaki ārai tuatahi pea tēnei mō ngā mate o te ngākau. Hei tāpiri, ko te nui o te pāhare pākawa i roto i ngā hua me ngā huawhenua ka āwhina i te pupuri i ngā taumata toto toto hauora, ka whakaiti ake i te mōrearea o te mate ngākau. Ko te kai i ngā momo hua me ngā huawhenua tae kanapa i ia rā he taahiraa pai hei whāngai i tō ngākau.
3. Ika momona
He puna pai rawa atu ngā hāmana, te makarera, te tātini me te hāmana mō ngā waikawa ngako omega-3, he wāhanga nui o te kai hauora mō te ngākau. Ka āwhina ngā Omega-3 ki te whakaiti i te mumura, ki te whakaheke i ngā taumata triglyceride, me te ārai i te pāorooro o te ngakau. Haunga te whai waikawa ngako omega-3, he puna pai te hāmana mō te pūmua, he nui te selenium me ngā huaora B nui, tae atu ki te huaora B12 me te niacin. Kia whai kia rua ngā tūnga ika momona ia wiki hei wāhanga o te kai taurite.
4. Ngā witi katoa
Me whakauru hoki ngā witi katoa, pērā i te ōti, te quinoa, te raihi parauri me te taro witi katoa, ki roto i ngā kai hauora mō te ngākau. He nui ngā muka me ngā matūkai nui e āwhina ana ki te whakaheke i ngā taumata cholesterol, te whakatau i te huka toto, me te pupuri i te hauora o tō ngākau. E whakaatu ana ngā rangahau mā te kai tonu i ngā witi katoa ka taea te whakaiti i te mōrearea o te mate ngākau mā te 20%.
He nui ake ngā matūkai me ngā muka i roto i ngā witi katoa i ngā witi kua parakoretia pērā i te taro mā, i te raihi mā rānei. Ka āwhina ngā witi katoa he nui te muka ki te whakahaere i ngā taumata cholesterol toto, te ārai i te mate pāwera, me te pupuri i te taumaha hauora—he āhuatanga katoa ēnei e whai wāhi ana ki te oranga hauora mō te ngākau.
5. Ngā nati me ngā purapura
He kai hauora mō te ngākau ngā nati me ngā purapura, he maha hoki ngā painga. He nui ngā ngako hauora, ngā muka, ngā kohuke me ngā antioxidants, e āwhina ana ki te whakaiti i te mumura me te whakaheke i ngā taumata cholesterol. Mā te kai auau i ngā nati, pērā i te aramona, te nati wōnati me te pistachios, ka whakaiti i te tūponotanga o te mate ngākau. Heoi, nā te mea he nui ngā kaora, he mea nui kia kai i roto i te rahinga iti.
6. Pīni
He puna pai rawa atu ngā rēmana, pērā i te pīni whānui, te pīni pīni me te rēneti, mō te pūmua, te muka me ngā kohuke nui. He iti te ngako, kāore he cholesterol, ā, ka whakatairanga i te hauora o te ngākau mā te whakaheke i te toto toto, te whakapai ake i te whakahaere huka toto, me te whakaiti i te mōrearea o te mate ngākau. Hei tāpiri, he nui te pūmua i roto i te tofu me te tempeh, i ahu mai i te pīni soya, ā, ka taea te whakakapi ngāwari i te pūmua kararehe i roto i te kai hauora mō te ngākau.
7. Āwōkātō
He nui ngā ngako monounsaturated i roto i te āporo. Ka āwhina ēnei ngako hauora ki te whakaheke i ngā taumata cholesterol kino me te whakapiki i ngā taumata cholesterol pai, ka āwhina ki te whakapai ake i te hauora o te ngākau. He puna pai hoki ngā āporo mō ētahi atu matūkai nui pērā i te pāhare pāporo, te huaora E me te huaora K, ā, he mea pai hei kai hauora mō te ngākau. Kua kitea e ngā rangahau kararehe ka taea e te tāpiringa āporo te whakaheke i ngā taumata triglyceride me te cholesterol, ā, ka āwhina ki te whakaiti i te mumura. Horahia ētahi poro āporo ki runga i te tōhi, tāpirihia rānei te āporo ki tō huamata hei whakanui i te ngākau.
8. Tōmato
He nui te lycopene i roto i ngā tōmato, he matū ārai mate kaha e mōhiotia ana mō ōna āhuatanga tiaki ngākau. E whakaatu ana ngā rangahau mā te kai i te lycopene ka taea te whakaiti i te mōrearea o te mate ngākau, te toto toto tiketike, me te whiu. Ka taea e koe te kai mata i ngā tōmato i roto i ngā huamata, hei pūtake mō ngā ranu, hupa rānei, ka tunua rānei ki te oumu kia mahana, kia momona hoki te reka.
9. Tiakarete pouri
Āe, tika tāu i pānui ai! He 70% te iti rawa o te koko i roto i te tiakarete pouri, ā, he nui ngā flavonoids me ngā antioxidants. Ka āwhina ēnei matū ki te whakaiti i te mumura, te whakapai ake i te rere o te toto, me te whakaheke i ngā taumata toto toto. Kia maumahara, ko te mea nui ko te whakaōrite, nō reira me kai koe i ētahi tapawhā tiakarete pouri hei kai reka, hei kai hauora mō te ngākau.
10. Tī matomato
Hei whakamutunga, engari ehara i te mea iti rawa, he maha ngā painga hauora o te tī matomato, ā, he tāpiri pai ki tētahi kai hauora mō te ngākau. Haunga te nui o te kawheine, kei roto i te tī matomato ngā catechins, he antioxidant ka āwhina pea ki te whakaiti i te mōrearea o te mate ngākau mā te whakapai ake i te hauora o te ngākau me te kōtaha lipid toto.
1. Te whakaiti i ngā taumata cholesterol
Mā te kai hauora mō te ngākau ka āwhina i te whakahaere i ngā taumata cholesterol. Mā te kai i ngā kai whai matūkai pēnei i ngā hua rākau, ngā huawhenua, me ngā witi katoa, ka taea e tātou te whakaiti i te mōrearea o te cholesterol teitei, he tino take o te mate ngākau. Mā ēnei whiringa kai ka whakaratohia he muka wairewa, he wāhanga kaha e āwhina ana ki te tango i te cholesterol nui mai i te tinana. Hei tāpiri, mā te whakakapi i ngā ngako kino e kitea ana i roto i ngā kai tukatuka ki ngā ngako hauora e kitea ana i roto i ngā āwōkātō, ngā nati, me te hinu oriwa ka āwhina anō ki te pupuri i ngā taumata cholesterol tino pai.
2. Whakahaerehia te toto totoka
Ka pāngia te pūnaha manawa me te toto toto tiketike e te taumahatanga o te toto toto tiketike, ā, ka nui ake te tūponotanga o te mate manawa. He waimarie, he maha ngā painga o te kai hauora mō te ngākau hei whakahaere i ngā taumata toto toto. Ko ngā kai whai pāhare pāporo pēnei i te panana, te kūmara, me te āporo ka āwhina i te whakaiti i ngā taumata konutai i roto i te tinana, ā, ka ārai i te toto toto tiketike. Hei tāpiri, ko te tāpiri i ngā pūmua kikokore pēnei i te ika, te heihei, me ngā pīni ka taea te tautoko i te toto toto hauora nā te iti o te ngako kukū.
3. Whakakahangia te pūnaha ārai mate
He mea nui te kai taurite, hauora hoki mō te ngākau ki te whakapakari i te pakari o ō tātou pūnaha ārai mate. Ko ngā kai whai antioxidants, pērā i ngā hua rākau, te pīnihi, me te kāreti, ka whakarato i ngā huaora me ngā kohuke nui hei whakapakari i ō tātou tikanga ārai mate, hei whakapai ake hoki i te kaha o te tinana ki te whawhai ki ngā mate pāwera, ngā mate urutā, me te mumura. Mā te kai i ēnei kai i ia wā, ka taea e tātou te whakapakari i tō tātou ārai mate me te whakapai ake i tō tātou hauora whānui.
1. Ngako whakawhiti
Ko ngā ngako whakawhiti he ngako hangai e kitea ana i roto i te maha o ngā kai tukatuka me ngā kai parai. Ka whakanui ake ēnei ngako i te taumata o te cholesterol LDL (iti-kiato lipoprotein) (e kiia ana ko te cholesterol "kino") i roto i ō tātou toto. Ka taea e ngā ngako whakawhiti te whakaheke i ngā taumata o te cholesterol HDL (teitei-kiato lipoprotein), e mōhiotia ana ko te cholesterol "pai". Ka whakanui ake tēnei kore taurite i te mōrearea o te mate ngakau, te mate ngakau, me te whiu. Hei tiaki i te hauora o tō ngakau, whakakorea, whakaitihia rānei te kai i ngā kai parai penei i ngā pihikete, ngā keke, te pata me ngā kai parai.
2. Ngā kai nui-konutai
Ka taea e te kai nui-konutai te whakanui ake i te toto toto, ā, ka pāngia te ngākau e te taumahatanga koretake. Mā te kai nui rawa i te konutai ka pupuri wai, ka piki ake te rahinga toto, ka piki ake ai te toto toto. Ko ngā kai tukatuka me ngā kai kua tākaihia pērā i ngā hupa kēne, ngā kai tere, ngā mīti deli, me ngā tiihi tukatuka he maha ngā wā ka nui te konutai. Kia tino pānuihia ngā tapanga kai, whiriwhiria ngā momo kai iti-konutai, me te whiriwhiri i ngā kai hou hei pupuri i te kai hauora mō te ngākau.
3. Ngako kukū
Ko te ngako kukū, e kitea nuitia ana i roto i ngā hua kararehe pēnei i te mīti momona, te heihei he kiri, ngā hua miraka ngako katoa me te pata, ka taea te whakapiki i ngā taumata cholesterol LDL. Ahakoa he iti noa te ngako kukū e hiahiatia ana e te tinana, ki te kai nui rawa ka piki ake te cholesterol i roto i ngā oko toto me te whakanui ake i te mōrearea o te mate ngakau. Hei tiaki i tō ngakau, whiriwhiria ngā mīti kikokore, ngā hua miraka iti te ngako, me te whiriwhiri i ngā ngako hauora pēnei i te hinu oriwa me te iti.
4. Huka me ngā mea reka horihori
Mā te kai nui rawa i te huka ka arahi pea ki te momona, te mate huka me te mate ngakau. Kei roto i te maha o ngā kai tukatuka te huka tāpiri, pērā i ngā inu huka, ngā witi, ngā kai reka, me ngā kai reka. Ahakoa he iti ake ngā kaora i roto i ngā mea reka horihori, ka taea hoki e rātou te whakararu i te hauora. Mā te kai nui i ngā mea reka horihori ka arahi pea ki te taumaha, te mate huka, me te piki ake o te mōrearea o te mate ngakau. Hei tiaki i tō hauora ngakau, whakawhāitihia te kai huka, whiriwhiria ngā hua katoa hei whakakapi mō ngā kai reka huka, ā, whiriwhiria ngā mea reka taiao pērā i te honi, i te stevia rānei i te iti rawa.
5. Mīti tukatuka
He nui te konutai, te ngako kukū me ngā matū tiaki i roto i ngā mīti tukatuka pērā i te hōtiti, te hot dog, te pēkana me ngā mīti deli. Ka taea e te kai auau i ngā mīti tukatuka te whakanui ake i tō tupono ki te mate manawa, te toto toto tiketike, tae atu ki ētahi momo mate pukupuku. Kōwhiria ngā wahi kikokore o te mīti hou, te heihei, me te ika hei whakakapi i te pūmua hauora. Ki te kore e taea e koe te ātete i te mīti tukatuka, whiriwhiria ngā kōwhiringa iti-konutai, whakamātauria rānei kia whakawhāitihia ki ngā huihuinga motuhake.
6. Kai parai me te kai tere
He maha ngā wā kei roto i ngā kai parai me ngā kai tere te nui o te ngako kino, te konutai, me ngā kaora, ā, he toru ngā tūmomo mōrearea ki te hauora o tō ngākau. Ehara i te mea ka whakanui noa te tukanga parai i te ngako kukū me te ngako whakawhiti, engari ka whakaitihia hoki te uara kai o te kai. Mā te kai parai, kai tere rānei i ngā kai, ka piki ake te mōrearea o te momona, te cholesterol teitei, te toto toto tiketike me te mate ngākau. Engari, whakamahia ngā tikanga tunu kai hauora hei tunu kai i te kāinga, pērā i te tunutunu, te korohū, te tunu rānei.
7. Te inu nui rawa
Ahakoa he pai te inu waipiro mō te ngākau, ka taea e te inu nui te arahi ki ngā momo raruraru hauora, tae atu ki te mate ngākau. Ka taea e te inu nui te whakanui ake i te toto toto, te arahi ki te momona, me te whakanui ake i te mōrearea o te ngoikore o te ngākau, te whiu, me te ngakau pākiki. Hei tiaki i tō ngākau, me whakawhāiti te inu waipiro ki ngā taumata reo-waenga - kotahi inu ia rā mō ngā wāhine, ā, kia rua inu ia rā mō ngā tāne.
● Ko te turmeric tētahi atu mea kakara kaha kei roto he matū hohe e kiia nei ko te curcumin, he āhuatanga ārai-mumura me te antioxidant. Kua honoa te kai auau i te turmeric ki te whakaiti i te mōrearea o te mate ngakau me te whakapai ake i te mahi a ngā oko toto. Ko te tāpiri i ēnei kai reka ki tō tunu kai ehara i te mea ka tāpiri i te uara kai anake engari ka āwhina hoki ki te pupuri i te hauora o tō ngakau.
● He kohuke matua te konupūmā e uru ana ki ngā tauhohenga matū koiora maha i roto i te tinana, tae atu ki ngā mea e pā ana ki te mahi a te ngākau. E whakaatu ana ngā rangahau ka āwhina pea te tāpiringa konupūmā ki te whakaheke i te toto toto, te whakaiti i te pakari o ngā uaua toto, me te whakapai ake i te hauora whānui o te ngākau. Ko te whakauru i ngā kai whai konupūmā ki roto i tō kai, te whakaaro rānei ki te tāpiringa konupūmā ka taea te whakarite kia whiwhi tō ngākau i te tautoko e hiahiatia ana. He maha ngā āhua o ngā tāpiringa konupūmā, ā, ka taea e koe te whiriwhiri i te momo e pai ana ki a koe i runga i ō hiahia.
●Konupora Taurate he tāpiringa ko tana mahi matua he whakatairanga i te hauora o te ngākau me te kaha o te tinana. Hei tāpiri, ka whakapai ake te taurine i te pākia o te ngako, ka whakaiti i te taumata o te cholesterol me te triglyceride i roto i te toto, ā, ka whakapiki ake i ngā taumata o te "cholesterol pai" (HDL).
● He mea nui te Huaora D, e mōhiotia ana ko te "huaora whiti-rā," hei pupuri i ngā wheua kia kaha, hei tautoko hoki i te pūnaha ārai mate. Heoi anō, kei te hono anō ngā rangahau hou i te korenga o te huaora D ki te pikinga ake o te mōrearea o te mate ngakau. He mea nui rawa te tāpiringa Huaora D3 mō te hunga he iti noa te pānga o te rā nā te mea ka āwhina i te whakahaere i te toto totoka, te whakaiti i te mumura, me te whakarei ake i te mahi a te ngakau.
Q: He aha te kai hauora mō te ngākau?
A: Ko te kai hauora mō te ngākau e pā ana ki tētahi mahere kai e titoa ana i ngā kai e whai hua ana mō te hauora o te ngākau. I te nuinga o te wā kei roto ko ngā momo hua, huawhenua, witi katoa, pūmua kikokore, me ngā ngako hauora, me te whakaiti i te kai i ngā kai tukatuka, ngako kukū, me ngā huka tāpiri.
P: He aha te hiranga o te kai hauora mō te ngākau?
A: He mea nui te kai hauora mō te ngākau nā te mea ka taea te whakaiti i te mōrearea o te mate ngākau, te whakaheke i te toto toto, te whakahaere i ngā taumata cholesterol, me te pupuri i te taumaha hauora. Mā te whai i tētahi tauira kai hauora mō te ngākau, ka taea e te tangata te whakapai ake i te hauora whānui o te ngākau me te ārai pea i ngā raruraru e pā ana ki te ngākau.
Whakakape: He kōrero whānui noa iho tēnei tuhinga, kaua e whakamāramatia he tohutohu hauora. Ko ētahi o ngā kōrero o te pou rangitaki i ahu mai i te Ipurangi, ehara i te mea ngaio. Ko tā tēnei paetukutuku anake he whakarōpū, he whakatakotoranga me te whakatika i ngā tuhinga. Ko te kaupapa o te kawe atu i ētahi atu kōrero, ehara i te mea e whakaae ana koe ki ōna tirohanga, e whakaū ana rānei i te pono o ōna ihirangi. Me kōrero tonu ki tētahi tohunga hauora i mua i te whakamahi i tētahi tāpiringa, i te hanga rānei i ngā huringa ki tō tikanga tiaki hauora.
Wā tuku: Oketopa-17-2023
